بدن سازی

1. تقویت عضلات هسته بدن

عضلات هسته بدن برای ایجاد حرکت موجی در ضربه دلفینی حیاتی هستند. تمریناتی مانند پلانک استاندارد و چرخش با وزنه می‌توانند این عضلات را تقویت کنند. برای پلانک استاندارد، بدن را به مدت 45 ثانیه در حالت صاف نگه دارید و سه ست انجام دهید. تمرین کرانچ جانبی نیز به بهبود قدرت عضلات مورب کمک می‌کند. این تمرینات باید با تمرکز بر انقباض عضلات انجام شوند. انجام این تمرینات سه بار در هفته به شناگران امکان می‌دهد تا ضربه دلفینی قوی‌تری اجرا کنند. استراحت 30 ثانیه‌ای بین ست‌ها به ریکاوری کمک می‌کند. تنفس عمیق و فرم صحیح به بهبود نتایج و پیشگیری از آسیب کمک می‌کند.

2. بهبود انعطاف‌پذیری کمر و لگن

انعطاف‌پذیری کمر و لگن برای اجرای روان ضربه دلفینی ضروری است. تمرینات کششی مانند حرکت سگ سر پایین در یوگا می‌توانند انعطاف کمر را افزایش دهند. برای این حرکت، بدن را به شکل V معکوس درآورید و 30 ثانیه نگه دارید. کشش لگن با حرکت جنگجو دوم نیز مفید است. هر کشش را سه بار برای هر سمت تکرار کنید و 30 ثانیه نگه دارید. این تمرینات باید به آرامی انجام شوند تا از فشار به عضلات جلوگیری شود. انجام روزانه این کشش‌ها به شناگران کمک می‌کند تا حرکات موجی را با کارایی بیشتری انجام دهند. تنفس عمیق و تمرکز بر آرامش به بهبود انعطاف‌پذیری کمک می‌کند.

3. تمرینات مقاومتی در آب

تمرینات مقاومتی در آب به تقویت عضلات پاها و هسته برای ضربه دلفینی کمک می‌کنند. استفاده از بندهای مقاومتی متصل به دیوار استخر می‌تواند مقاومت را افزایش دهد. شناگر می‌تواند 45 ثانیه ضربه دلفینی با بند انجام دهد و سه ست تکرار کند. استراحت 45 ثانیه‌ای بین ست‌ها توصیه می‌شود. این تمرینات باید با ریتم ثابت و فرم صحیح انجام شوند. انجام این تمرینات دو بار در هفته قدرت و استقامت ضربه دلفینی را بهبود می‌بخشد. مربی باید شناگر را به اجرای حرکات کنترل‌شده تشویق کند. تحلیل ویدئویی به بهبود تکنیک و شناسایی خطاها کمک می‌کند.

4. تقویت عضلات ران و ساق

عضلات ران و ساق برای تولید نیروی پیشران در ضربه دلفینی نقش کلیدی دارند. تمرینات خشکی مانند اسکوات با بند مقاومتی می‌توانند این عضلات را تقویت کنند. برای اسکوات، بند را دور ران‌ها قرار دهید و 12 تکرار در سه ست انجام دهید. تمرین پرش طولی نیز به قدرت انفجاری ساق‌ها کمک می‌کند. این تمرینات باید با فرم صحیح انجام شوند تا مفاصل آسیب نبینند. انجام این تمرینات دو بار در هفته به شناگران کمک می‌کند تا ضربات پای قوی‌تری داشته باشند. استراحت 45 ثانیه‌ای بین ست‌ها به ریکاوری کمک می‌کند. تمرکز بر انقباض عضلانی به بهبود نتایج منجر می‌شود.

5. تمرینات شبیه‌سازی حرکت موجی

تمرینات شبیه‌سازی حرکت موجی در خشکی به بهبود ریتم و هماهنگی در ضربه دلفینی کمک می‌کنند. تمرین حرکت موجی روی نیمکت می‌تواند الگوی حرکتی را تقویت کند. شناگر روی شکم قرار می‌گیرد و حرکت موجی را از سر تا پاها شبیه‌سازی می‌کند. هر ست شامل 15 تکرار باشد و سه ست انجام دهید. این تمرین باید با تمرکز بر هماهنگی انجام شود. انجام این تمرین دو بار در هفته به شناگران کمک می‌کند تا فرم صحیح را در آب اجرا کنند. بازخورد مربی و استفاده از آینه به بهبود تکنیک کمک می‌کند. تنفس منظم و تمرکز بر ریتم به اجرای روان‌تر حرکت منجر می‌شود.